Propósitos de año nuevo: Volver al deporte sin lesionarse

Con la llegada de un nuevo año es habitual escribir la típica lista de propósitos, lo de cumplirlos ya es otro tema… En todo caso, los más populares tienen que ver con mejorar la dieta o regresar a rutinas de comida más saludables, practicar deporte o dejar de fumar. Desde ICATME, nuestra amplia experiencia en el tratamiento de lesiones traumatológicas y articulares nos permite ofrecer algunos consejos para todos aquellos que han decidido retomar el deporte este 2026. Porque volver a practicar ejercicio no siempre tiene que ser algo positivo, si no se hace siguiendo unas pautas específicas pueden aparecer las lesiones. Así que toma nota de nuestra guía básica para volver al deporte sin lesionarse.

Guía básica para retomar el ejercicio físico sin lesionarse

¿Cómo se evitan las lesiones tras un tiempo sin practicar deporte? Los expertos señalan que lo más importante es tomárselo con calma y no pretender practicar todo el ejercicio que no se ha hecho en el último año en un solo día. Por eso son necesarias tener en cuenta algunas claves:

• Analizar el estado de forma actual. Algo que incluye poner sobre la mesa el tiempo que se lleva sin entrenar y detectar posibles molestias previas que deben revisarse antes de volver al ejercicio físico.
• Definir qué tipo de actividad se adapta mejor al estado actual (caminar, gym, clases dirigidas, movilidad, etc.).
• Planificar pequeños objetivos, muy específicos, medibles y alcanzables para evitar frustraciones. Por ejemplo, 2 o 3 entrenamientos semanales durante 4 semanas en lugar de entrenar todos los días.
• Progresión gradual: La clave anti-lesiones. Se debería aumentar el volumen y la intensidad entre un 5–10% semanal.
• Alternar días de entreno con días de descanso activo.
• No saltarse el calentamiento, ni los estiramientos finales.
• Elegir actividades seguras para retomar el hábito. Se puede empezar con ejercicios de bajo impacto: Elíptica, caminar rápido, natación, Pilates, fuerza con cargas moderadas…
• También puedes incluir una tabla de ejercicios “reset”: movilidad + core + fuerza básica.
• Trabajo de fuerza: El mejor seguro contra lesiones.
• Si es necesario, pedir ayuda a un entrenador para corregir errores típicos: Rodillas hacia dentro, mala postura de espalda, cargar demasiado peso, etc.
• No copiar rutinas extremas de redes sociales. Cada cuerpo tiene su propio proceso e intentar imitar retos de 30 días o entrenos avanzados de influencers con rutinas no adaptadas a principiantes, puede ser perjudicial.
• Priorizar la recuperación:
  • Descanso adecuado: Dormir 7–8 horas para evitar sobrecargas.
  • Hidratación constante para mejorar la función muscular.
  • Nutrición que acompañe el retorno al deporte: Proteína, vitamina D, omega 3.
  • Automasaje o foam roller para zonas sobrecargadas.

Los ejercicios de fuerza son esenciales aunque el objetivo sea perder peso o mejorar la resistencia. Al final, avanzar lento pero constante evita el 80% de las lesiones típicas de enero.

Señales para frenar el ejercicio físico

Es muy importante escuchar al cuerpo y diferenciar entre unas simples agujetas y una lesión. Si se detectan pinchazos frecuentes, inflamación, pérdida de movilidad o dolor que limita la actividad, se recomienda parar los entrenamientos y consultar con un fisioterapeuta o traumatólogo.

Estrategias para mantener el hábito más allá de enero

• Entrenar acompañado o en grupo.
• Dejar la ropa lista la noche anterior.
• Fijar entrenos en la agenda como si fueran citas.
• Recompensas no relacionadas con comida (nueva equipación, clases nuevas, etc.).

Desde ICATME te animamos a seguir esta guía de consejos para que no te lesiones en enero intentando recuperar en una semana lo que no hiciste en seis meses. El éxito de tu propósito no depende de la intensidad, sino de la constancia.