{"id":14021,"date":"2026-01-07T09:17:00","date_gmt":"2026-01-07T09:17:00","guid":{"rendered":"https:\/\/icatme.com\/?p=14021"},"modified":"2025-12-17T11:08:42","modified_gmt":"2025-12-17T11:08:42","slug":"volver-al-deporte-sin-lesionarse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/icatme.com\/es\/volver-al-deporte-sin-lesionarse\/","title":{"rendered":"Prop\u00f3sitos de a\u00f1o nuevo: Volver al deporte sin lesionarse"},"content":{"rendered":"\n

Prop\u00f3sitos de a\u00f1o nuevo: Volver al deporte sin lesionarse<\/h1>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

\nCon la llegada de un nuevo a\u00f1o es habitual escribir la t\u00edpica lista de prop\u00f3sitos, lo de cumplirlos ya es otro tema\u2026 En todo caso, los m\u00e1s populares tienen que ver con mejorar la dieta o regresar a rutinas de comida m\u00e1s saludables, practicar deporte o dejar de fumar. Desde ICATME, nuestra amplia experiencia en el tratamiento de lesiones traumatol\u00f3gicas y articulares nos permite ofrecer algunos consejos para todos aquellos que han decidido retomar el deporte este 2026. Porque volver a practicar ejercicio no siempre tiene que ser algo positivo, si no se hace siguiendo unas pautas espec\u00edficas pueden aparecer las lesiones. As\u00ed que toma nota de nuestra gu\u00eda b\u00e1sica para volver al deporte sin lesionarse.\n<\/p>\n\n\n\n

Gu\u00eda b\u00e1sica para retomar el ejercicio f\u00edsico sin lesionarse<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

\n\u00bfC\u00f3mo se evitan las lesiones tras un tiempo sin practicar deporte? Los expertos se\u00f1alan que lo m\u00e1s importante es tom\u00e1rselo con calma y no pretender practicar todo el ejercicio que no se ha hecho en el \u00faltimo a\u00f1o en un solo d\u00eda. Por eso son necesarias tener en cuenta algunas claves:\n<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Analizar el estado de forma actual. Algo que incluye poner sobre la mesa el tiempo que se lleva sin entrenar y detectar posibles molestias previas que deben revisarse antes de volver al ejercicio f\u00edsico.<\/li>\n\n\n\n
  • Definir qu\u00e9 tipo de actividad se adapta mejor al estado actual (caminar, gym, clases dirigidas, movilidad, etc.).<\/li>\n\n\n\n
  • Planificar peque\u00f1os objetivos, muy espec\u00edficos, medibles y alcanzables para evitar frustraciones. Por ejemplo, 2 o 3 entrenamientos semanales durante 4 semanas en lugar de entrenar todos los d\u00edas.<\/li>\n\n\n\n
  • Progresi\u00f3n gradual: La clave anti-lesiones. Se deber\u00eda aumentar el volumen y la intensidad entre un 5\u201310% semanal.<\/li>\n\n\n\n
  • Alternar d\u00edas de entreno con d\u00edas de descanso activo.<\/li>\n\n\n\n
  • No saltarse el calentamiento, ni los estiramientos finales.<\/li>\n\n\n\n
  • Elegir actividades seguras para retomar el h\u00e1bito. Se puede empezar con ejercicios de bajo impacto: El\u00edptica, caminar r\u00e1pido, nataci\u00f3n, Pilates, fuerza con cargas moderadas\u2026<\/li>\n\n\n\n
  • Tambi\u00e9n puedes incluir una tabla de ejercicios \u201creset\u201d: movilidad + core + fuerza b\u00e1sica.<\/li>\n\n\n\n
  • Trabajo de fuerza: El mejor seguro contra lesiones.<\/li>\n\n\n\n
  • Si es necesario, pedir ayuda a un entrenador para corregir errores t\u00edpicos: Rodillas hacia dentro, mala postura de espalda, cargar demasiado peso, etc.<\/li>\n\n\n\n
  • No copiar rutinas extremas de redes sociales. Cada cuerpo tiene su propio proceso e intentar imitar retos de 30 d\u00edas o entrenos avanzados de influencers<\/em> con rutinas no adaptadas a principiantes, puede ser perjudicial.<\/li>\n\n\n\n
  • Priorizar la recuperaci\u00f3n:\n
      \n
    • Descanso adecuado: Dormir 7\u20138 horas para evitar sobrecargas.<\/li>\n\n\n\n
    • Hidrataci\u00f3n constante para mejorar la funci\u00f3n muscular.<\/li>\n\n\n\n
    • Nutrici\u00f3n que acompa\u00f1e el retorno al deporte: Prote\u00edna, vitamina D, omega 3.<\/li>\n\n\n\n
    • Automasaje o foam roller para zonas sobrecargadas.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      \nLos ejercicios de fuerza son esenciales aunque el objetivo sea perder peso o mejorar la resistencia. Al final, avanzar lento pero constante evita el 80% de las lesiones t\u00edpicas de enero.\n<\/p>\n\n\n\n

      Se\u00f1ales para frenar el ejercicio f\u00edsico<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      \nEs muy importante escuchar al cuerpo y diferenciar entre unas simples agujetas y una lesi\u00f3n. Si se detectan pinchazos frecuentes, inflamaci\u00f3n, p\u00e9rdida de movilidad o dolor que limita la actividad, se recomienda parar los entrenamientos y consultar con un fisioterapeuta o traumat\u00f3logo.\n<\/p>\n\n\n\n

      Estrategias para mantener el h\u00e1bito m\u00e1s all\u00e1 de enero<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Entrenar acompa\u00f1ado o en grupo.<\/li>\n\n\n\n
      • Dejar la ropa lista la noche anterior.<\/li>\n\n\n\n
      • Fijar entrenos en la agenda como si fueran citas.<\/li>\n\n\n\n
      • Recompensas no relacionadas con comida (nueva equipaci\u00f3n, clases nuevas, etc.).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        \nDesde ICATME te animamos a seguir esta gu\u00eda de consejos para que no te lesiones en enero intentando recuperar en una semana lo que no hiciste en seis meses. El \u00e9xito de tu prop\u00f3sito no depende de la intensidad, sino de la constancia.\n<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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